Vitamine für Senioren – Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure und Pyridoxin

Heute widmen wir uns den ersten 5 B-Vitaminen und werfen einen besonderen Blick auf deren Nutzen speziell für Senioren.

Vitamin B1 – Thiamin

Das Thiamin ist in einer Reihe von Stoffwechselwegen eingebunden, die mit dem Abbau von Kohlenhydraten und Zuckern zu tun haben. Wer sich also relativ kohlenhydratreich ernährt, sollte auch ausreichende Mengen Thiamin zu sich nehmen.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind unter anderem Kartoffeln, Nudeln, Reis sowie alle Speisen, die mit viel Zucker zubereitet werden.

Es gilt also nicht nur für Senioren: Wer eine kleine Naschkatze ist, sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Thiamin achten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Menschen ab 51 Jahren eine täglich Zufuhr von einem Milligramm am Tag. Damit liegt die Zufuhrempfehlung für Senioren ein wenig geringer, als bei den übrigen Altersgruppen. Warum ist das der Fall?

Vor allem ältere Menschen neigen dazu, eher weniger zu essen. Demnach nehmen sie auch nicht so viele Kohlenhydrate auf wie zum Beispiel Jugendliche, die sich noch im Wachstum befinden.

Doch auch ein 1 mg Thiamin möchte erstmal verzehrt werden. Als besonders gute Quellen empfehlen sich Sonnenblumenkerne, Vollkorngetreide und Sesam. Auch Fisch, Leber und Fleisch sind gute Thiaminlieferanten.

Thiaminmangelerkrankungen werden in Deutschland so gut wie nie beobachtet. Sie würden sich in so unspezifischen Symptomen wie Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Kopfschmerzen und Blutarmut äußern.

Thiamin in Sonnenblumenkernen

Sonnenblumenkernen sind ein guter Thiamin-Lieferant (Foto by Eric Perrone FlickR)

Vitamin B2 – Riboflavin

Die aus dem Vitamin B2 gebildeten Strukturen greifen in eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen ein. Riboflavin stellt damit nicht nur für Senioren ein äußerst wichtiges Vitamin dar.

Ohne Riboflavin würde unser Körper also nicht richtig funktionieren.

Da Vitamin B2 in jedem Lebensalter besonders wichtig ist, ist es kaum verwunderlich, dass die DGE für Frauen aller Altersklassen die gleiche Zufuhr in Höhe von 1,2 Milligramm pro Tag empfiehlt. Für die Herren ab dem 51. Lebensjahr empfiehlt sich eine Zufuhr von 1,3 mg.

Glücklicherweise ist Riboflavin in einer Vielzahl von Lebensmitteln verbreitet. Milch und Milchprodukte, sowie Broccoli, Spargel und Spinat sind gute Lieferanten. Auch Eier, Fisch, Fleisch und Vollkornprodukte enthalten relativ große Mengen.

Da bei dieser großen Auswahl für jeden etwas dabei ist, ist es auch kaum verwunderlich, dass der Bedarf an Vitamin B2 meist problemlos gedeckt werden kann.

Fleisch als Lieferant für Riboflavin

Fleisch ist ein guter Lieferant für Riboflavin (Foto by ctaloi FlickR)

Vitamin B3 – Niacin

Hinter dem Niacin stecken gleich zwei chemische Verbindungen, die in ihrer Gesamtheit als Vitamin B3 bezeichnet werden. Es handelt sich dabei um die Nicotinsäure und das Nicotinsäureamid.

Im Körper angekommen, erfahren diese beiden Stoffen noch einmal eine Veränderung in ihrer Struktur, um dann zahlreiche Funktionen im Stoffwechsel von Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten einzunehmen. Damit ist das Niacin also an der Verarbeitung eines Großteils der Substanzen beteiligt, die wir tagtäglich mit unserer Nahrung zu uns nehmen.

Außerdem wird Niacin benötigt, um eben aus diesen Strukturen am Ende einer langen Stoffwechselkette, die vom Körper verwertbare Energie herzustellen.

Kaffee und Niacin

Selbst im Kaffee ist Niacin vorhanden (Foto by Selma90 FlickR)

Zusätzlich hat das Niacin noch eine antioxidative Wirkung. Dies bedeutet also, dass Substanzen, die zum Beispiel unsere Hautzellen, Nerven oder Erbsubstanz angreifen könnten, abgefangen und unschädlich gemacht werden.

Wir sehen also, das Niacin ist ein echter Alleskönner. Und glücklicherweise ist dieser Alleskönner in vielen beliebten Lebensmitteln zur Genüge vorhanden.

Gute Quellen sind auch hier Milch- und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch sowie Obst und Gemüse. Sogar Eier und Kaffee sind gute Lieferanten des Vitamins B3.

Allerdings können bei der Aufbereitung von Lebensmitteln wie Kochen, Braten und Backen Verluste von bis zu 20 Prozent auftreten.

Da das Niacin eine solche Vielzahl von Aufgaben zu bewältigen hat, ist es auch kaum verwunderlich, dass wir in diesem Fall ein paar Milligramm mehr benötigen, als bei seinen Vorgängern. Für Senioren werden 13 bis 15 mg pro Tag empfohlen.

In unserer Einführung in der letzten Woche wurde ja schon angedeutet, dass unser Körper das Niacin im Grunde selber bilden kann. Dies ist zwar in der Tat korrekt, aber die Herstellung aus dem Eiweißbestandteil Tryptophan würde nicht genügen, um unseren täglichen Bedarf auch zu decken!

Vitamin B5 – Pantothensäure

Das Wort Pantothensäure enthält den Bestandteil „panto“. „Panto“ kommt aus dem Griechischen und bedeutet soviel wie all, gesamt, völlig. Dieser Wortbestandteil verrät uns also schon einmal, dass das Vitamin Pantothensäure in ziemlich vielen Lebensmitteln vorkommt.

Gemüse und Pantothensäure

Viele Gemüsesorten liefern ausreichende Mengen an Pantothensäure (Foto by Alex E. Proimos FlickR)

Auch hier stellen Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Eier super Quellen dar.

Pantothensäure ist wichtig, um Fettsäuren auf- und abzubauen. Das gleiche gilt ebenso für Eiweiße und Zucker. Auch die Herstellung einiger wichtiger Hormone (sogenannte Steroidhormone) wie beispielsweise Cortison und Östrogen wäre ohne Pantothensäure undenkbar.

Da all diese Stoffe in jedem Alter benötigt werden, ist es kaum verwunderlich, dass alle Erwachsenen einschließlich der Senioren täglich 6 Milligramm dieses Vitamins zu sich nehmen sollten.

Weil Pantothensäure in der gesamten Breite der Lebensmittelpalette vorkommt, sind Mängel kaum möglich.

Vitamin B6 – Pyridoxin

Auch hinter dem Begriff Vitamin B6 verstecken sich eine Reihe von chemischen Verbindungen, die sich sehr ähneln und demnach die gleiche Funktion in unserem Körper ausüben. Diese Verbindungen werden als Pyridoxine bezeichnet.

Über 100 Prozesse im Stoffwechsel der Eiweiße sind auf die Anwesenheit von Vitamin B6 angewiesen.

Demnach ist es nicht verwunderlich, dass gerade bei Menschen, die gerne eiweißreiche Kost zu sich nehmen, eine höhere Zufuhr von Pyridoxin ratsam ist.

Vor allem in Fleischgerichten sind großen Mengen von Eiweißen enthalten.

Da die Herren in der Regel mehr Fleisch essen, sollten sie 1,5 Milligramm pro Tag an Vitamin B6 zu sich nehmen. Für Frauen liegt die tägliche Zufuhrempfehlung bei 1,2 mg.

Milch und Vitamin B6

Wird Milch in Glasflaschen gelagert, geht das Vitamin B6 verloren (Foto by NickPiggott FlickR)

In geringen Dosen ist Vitamin B6 in nahezu allen Lebensmitteln enthalten.

Wieder sind Milch und Milchprodukte, Vollkorngetreide und Fleischwaren gute Lieferanten. Ebenso die Kartoffel kann mit guten Gehalten aufwarten. Auch Bananen, Avocado, Nüsse, Linsen, grüne Bohnen und Feldsalat enthalten recht große Mengen an Pyridoxin.

Das Pyridoxin ist zwar in vielen Lebensmitteln enthalten, zerfällt jedoch aufgrund seiner geringen Stabilität recht schnell. So ist das Vitamin B6 sehr lichtempfindlich. Milch, die also aus Glasflaschen gelagert wird, enthält fast kein Pyridoxin mehr. Der Griff zu Tetra-Packs ist an dieser Stelle also sehr empfehlenswert.

Auch beim Kochen und Braten können bis zu 60 Prozent Vitamin B6 verloren gehen!

Aus diesem Grund ist es ratsam, auf eine ausreichende Zufuhr der oben genannten Lebensmittel zu achten!

About Mel

Melanie Reichelt (26) ist Master Studentin im Bereich Ernährungswissenschaften an der Martin-Luther-Universität in Halle (Saale). In den Bereichen Ernährung, Gesundheit & Medizin hat Sie fundiertes Fachwissen, welches Sie in Ihren Blogbeiträgen vermitteln will. Mel würde sich über Kommentare zu Ihren Beiträgen freuen. :)
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2 Responses to Vitamine für Senioren – Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure und Pyridoxin

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