Vitamine für Senioren – Heute: Biotin, Folsäure und Vitamin B12

Heute starten wir mit dem dritten Teil unserer Serie Vitamine für Senioren durch.
Dieses Mal behandeln wir die drei wasserlöslichen Vitamine Biotin, Folsäure und das Vitamin B12, welches auch als Cobalamin bekannt ist!

Biotin (Vitamin B7)

Das Biotin unterstützt die Enzyme des Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydratstoffwechsels.
Ohne Biotin könnte der Körper also keine neuen Zucker und Fette herstellen. Auch der Abbau überflüssiger Eiweiße könnte ohne das Biotin nicht von statten gehen.
Zusätzlich wirkt sich das Biotin auch noch auf unsere DNA aus.
Da all diese Mechanismen auch im Körper des Senioren stattfinden, stellt das Biotin für ältere Menschen einen sehr wichtigen Nahrungsbestandteil dar.
Aus diesem Grund ist es kaum verwunderlich, dass die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in diesem Fall für alle Erwachsenen mit 30 – 60 µg gleich sind.

Biotin in Sojaprodukten

Wer etwas Gutes für seinen Biotinspiegel tun möchte, sollte hin und wieder zu Sojaprodukten greifen (Foto by avlxyz FlickR)

Nun habe ich eine gute und eine schlechte Nachricht für Sie!
Fangen wir mal bei der guten an: Das Biotin ist Bestandteil sehr, sehr vieler Lebensmittel.
Nun jedoch die schlechte Nachricht: Dort ist das Vitamin jedoch nur in sehr geringen Mengen enthalten.
Glücklicherweise gibt es natürlich auch Lebensmittel, die reich an Biotin sind. Aus diesem Grund empfiehlt sich hin und wieder der Griff zu Leber und Produkten aus Soja.
Wer jedoch regelmäßig ausreichende Mengen von Milch, Vollkornprodukten und beispielsweise Blumenkohl zu sich nimmt, braucht sich über seinen Biotinspiegel nicht zu sorgen!

Folsäure (Vitamin B9)

Mit der Folsäure kommen wir nun zu einem Vitamin, dass sich in der Wissenschaft in den letzten Jahren großer Beliebtheit erfreut hat. Viel wurde darüber diskutiert, welche Mengen dieses Vitamins notwendig sind, um keine Mangelsymptome befürchten zu müssen. Und man kam zu dem Schluss, dass eine ausreichende Versorgung mit Folsäure in den meisten Fällen durch die normale Ernährung nicht gewährleistet werden kann. Aus diesem Grund wurde sogar eine Anreicherung von Mehlen und Backwaren mit Folsäure in Erwägung gezogen. Diese Erwägungen wurden letzten Endes jedoch wieder verworfen, da auf diese Weise ein bedrohlicher Vitamin-B12-Mangel verschleiert werden könnte.
Nichts desto trotz erhält man im Handel eine Reihe von mit Folsäure angereicherten Produkten. Am populärsten ist wohl das mit Folsäure angereicherte Speisesalz.
Auch ein Wursthersteller aus Sachsen-Anhalt fügte seinen Produkten in Zusammenarbeit mit der Hochschule Anhalt Folsäure bei. Und die Ergebnisse konnten sich sehen lassen. Einerseits ließ sich die Wurst technologisch besser verarbeiten und andererseits ergaben wissenschaftliche Studien, dass beispielsweise mit Folsäure angereicherte Salami (die sogenannte Folsami) durchaus in der Lage ist, den Folsäurespiegel im Blut deutlich zu heben.
Was macht nun also dieses wichtige Vitamin?

Spezielle mit Folsäure angereicherte Salami

Wurstproduzenten aus Sachsen-Anhalt stellen sogar mit Folsäure angereichtert Salami her (Foto by thost FlickR)

Die Folsäure ist wesentlich an der funktionierenden Zellbildung und Zellteilung beteiligt. Selbst im hohen Alter teilen sich unsere Zellen noch und nicht mehr korrekt funktionierende Zellen werden ersetzt.
Die meisten Zellen jedoch teilen und vermehren sich während der Schwangerschaft und während des Wachstums, so dass eine ausreichende Folsäurezufuhr vor allem in diesen Etappen des Leben absolut notwendig ist.
Ein Mangel an Folsäure kann zumindest in der Schwangerschaft schwerwiegende Folgen für das Neugeborene bedeuten. Dadurch wird die Ausbildung einer sogenannten Spina bifida (offener Rücken) begünstigt. Das Gewebe rund um das Rückenmark ist in diesem Fall nicht in der Lage, dieses zur genüge zu umschließen. Demnach wird das Rückenmark nicht durch Bindegewebe und Knochen geschützt. Die Nerven ragen aus diesem Grund knapp über dem Steißbein aus dem Rücken heraus und können nur in den wenigsten Fällen ihrer Funktion nachkommen. Diese Kinder sind aus diesem Grund vom Becken an abwärts gelähmt.
Sollten Sie als Senioren nicht an jedem Tag eine optimale Versorgung mit Folsäure erreichen, besteht jedoch kein Grund zur Sorge. Zumindest so lange dies nicht zum Dauerzustand wird.
Der tägliche Bedarf an Folsäure liegt bei 200 – 400 µg pro Tag.
Ein guter Lieferant an Folsäure ist auch hier wieder die Leber.
Geringere Mengen sind auch in Vollkornprodukten, roter Beete, Broccoli, Rosenkohl, Spinat, Tomaten, Nüssen und Obst enthalten.
Glücklicherweise ist die Folsäure ein recht stabiles Enzym und geht zumindest bei der Zubereitung der Speise nicht verloren!

Vitamin B12 – Cobalamin

Wie der Name schon vermuten lässt, enthält das Vitamin B12 das Metall Kobalt.
Einmal ist auch das Vitamin B12 an dem Abbau von Fetten beteiligt. Zudem ist es notwendig um diverse Umbaureaktionen im Körper zu unterstützen.
Aber ein ausreichender Vitamin B12-Spiegel ist auch dienlich, um das Risiko für Atherosklerose ein wenig zu senken. Unter anderem mit der Hilfe von Vitamin B12 kann der Stoff Homocystein, der im Verdacht steht diese Gefäßverkalkung zu begünstigen, in die weniger gefährliche Aminosäure Methionin umgewandelt werden.
Auch die Blutbildung wird vom Cobalamin beeinflusst.
Kann eine ausreichende Zufuhr über Jahre hinweg nicht gewährleistet werden, entstehen rote Blutkörperchen (Erythrozyten) die von der Form her nicht so gut geeignet sind, um die engen Blutgefäße unserer Körpers zu passieren. Einige dieser Erythrozyten platzen dann und sind nicht mehr in der Lage unsere Organe mit genügend Sauerstoff zu versorgen. Man spricht in diesem Fall von einer sogenannten Megaloblastären Anämie. Megaloblastär bedeutet, dass die Blutkörperchen sehr groß sind und aus diesem Grund in den engen Arterien und Venen zerstört werden können. Anämie ist wiederum der Fachausdruck für Blutarmut.
Wie schon erwähnt, muss für eine derartige Erkrankung jedoch eine langjährige Cobalamin-Unterversorgung vorangegangen sein.
Unser Körper ist nämlich sehr gut in der Lage dieses Vitamin zu speichern.

Eier reich an Vitamin B12

Statt das Ei mit dem Hammer zu zerschlagen, sollten Sie es lieber essen. Es enthält viel Vitamin B12! (Foto by bb_matt FlickR)

Probleme mit ihrer Vitamin B12-Versorgung haben einerseits Veganer und andererseit ältere Menschen!!!
Unser Körper kann diesen wichtigen Stoff nämlich nicht alleine aufnehmen. Bildlich gesprochen muss das Cobalamin im Magen von dem sogenannten Intrinsischen Faktor an die Hand genommen werden, um dann im Darm in das Blutsystem aufgenommen werden zu können.
Leider ist es oftmals der Fall, dass dieser Intrinsische Faktor im steigendem Alter nicht mehr ausreichend gebildet wird. Demnach wird nur ein gewisser Prozentsatz des aufgenommenen Cobalamins „an die Hand genommen“. Um also letzten Endes ausreichend Vitamin B12 in die Blutbahn überführen zu können, empfiehlt sich vor allem bei Senioren eine höhere Zufuhr.
Diese sollte bei mindesten 3 µg pro Tag liegen!
Da wie schon erwähnt vor allem Veganer Gefahr laufen, einen Mangel zu erleiden, liegt es auf der Hand, dass ausschließlich Lebensmittel tierischen Ursprungs reich an Vitamin B12 sind.

Als gute Lieferanten wären an dieser Stelle Milch und Milchprodukte sowie Eier zu nennen!

About Mel

Melanie Reichelt (26) ist Master Studentin im Bereich Ernährungswissenschaften an der Martin-Luther-Universität in Halle (Saale). In den Bereichen Ernährung, Gesundheit & Medizin hat Sie fundiertes Fachwissen, welches Sie in Ihren Blogbeiträgen vermitteln will. Mel würde sich über Kommentare zu Ihren Beiträgen freuen. :)
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2 Responses to Vitamine für Senioren – Heute: Biotin, Folsäure und Vitamin B12

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